了解卡路里
很多人会只着重脂肪的吸入而忽略了卡路里.有建议指“只需注意脂肪的吸入,便无需理会其他成份”, 但其实这样是过于简化膳食需要和令很多人在控制体重时遇上困难.脂肪成份需作留意,但控制卡路里的吸入同样重要.一个健康的餐单需平衡吸入的卡路里和日常能量秏用量.
你需要的是:
我们日常所需的能量主要取决于三方面:
1. 身体肌肉比例
这是最主要决定身体到底需要多少卡路里.因为身体24小时都需要肌肉运用和作新陈代谢,所以这便成了我们需要能量的最大原因.
2. 体重
我们体积愈大和重量愈重,便需要更多的能量去移动.
3. 日常活动
如果你的工作是体力劳动的,你便会理所当然地比起整天坐办公室的人需要更多能量.同样地,跑步比起步行需要更多能量,那便会影响每个人所需的程度.即使距离同是2公里,但跑步还是比步行秏掉比较多能量.
卡路里的来源
我们身体会从4种食物来源吸收能量:
- 脂肪
- 碳水化合物
- 蛋白质
- 酒精
脂肪可能是最受关注的一项,因为脂肪是最容易占据大部份日均摄取热量的一项.如将一些基本食物的卡路里做一个对比:
一汤匙植物油(纯脂肪)含有120卡路里
一汤匙糖(纯碳水化合物)含有45卡路里
一安士凈瘦肉(蛋白质与水)含有35卡路里
一安士(2汤匙)90度的烈酒(酒精与水)含有75卡路里
大部份的食物都是由脂肪,碳水化合物,蛋白质和水组成.当了解了食物各成份的比例时,便更容易明白为何某些食物的卡路里会比较高.例如,椰菜主要成份为水和少量碳水化合物,一杯则只有20卡路里.另一边箱,一件含有大量脂肪和糖的苹果派就含有约400卡路里了.
减低体重
每一磅的脂肪相等于大约3500卡路里.如果你一周内每一天都能比你吸入的秏用额外500多卡路里,那么你一周后便能去掉1磅的脂肪 (500卡路里 X 7天 = 3500卡路里 = 1磅脂肪).再努力一点,做多点带氧运动并配合节食的话,便能达到接近负1000卡路里的效果.这样一星期就会除掉相等于2磅的脂肪.看起来好像没有太大的效果,但长远而言,每星期除去的1-2磅便能在一年内累积去除50-100磅了.
减少吸入脂肪是最有效的减肥方法,亦可把你的能量重点放在更应注意的来源上.但要注意,减少吸入脂肪也指避免进食薯片,雪糕和油腻的饼干零食等等.今时今日我们都能在市面上买到以上去脂肪版本的零食.但小心因为它们标榜为少脂肪便会吸入了过多的份量.一份正常口味的薯片大约有120卡路里,而一份半的零脂肪薯片同样也是120卡路里.
能量衡算
如果你摄取的能量比你秏掉的多,无论那卡路里的来源是什么,那些额外的能量都会成为身体上的脂肪.每日摄取了额外的100卡路里,一年后便会增长了10磅脂肪呢!
